Nutze die Schieberegler und du kannst deinen Trainingspuls berechnen.
Um Spitzenleistungen im Sport zu erzielen und deine Gesundheit zu schützen, ist die Kenntnis deines Trainingspulses unerlässlich. Mit dem obigen Tool kannst du deinen Maximalpuls und deinen Trainingspuls berechnen. Der Trainingspuls, die Herzfrequenz während des Sports, ist der Schlüssel zur Optimierung deiner Trainingseinheiten. Dies gilt unabhängig davon, ob du gerade erst beginnst, ein Hobby-Sportler mit Ambitionen bist oder auf professionellem Niveau trainierst.
Aber warum spielt der Trainingspuls eine so wichtige Rolle? Er ist das Maß aller Dinge, wenn es um effektives Training geht. In den folgenden Abschnitten erfährst du, was den Trainingspuls ausmacht. Wir zeigen dir, wie du deinen optimalen Trainingspuls berechnen kannst.
Lerne, wie du durch das Verständnis deines Trainingspulses nicht nur effizienter trainieren, sondern auch deine Gesundheit und sportliche Performance steigern kannst. Lass uns gemeinsam dein Workout revolutionieren.
Inhaltsverzeichnis
Was genau ist der Trainingspuls?
Der Trainingspuls ist ein entscheidender Indikator dafür, wie intensiv dein Herz bei sportlichen Aktivitäten arbeitet. Er wird in Schlägen pro Minute (BPM) gemessen und zeigt dir, wie stark du dein Herz-Kreislauf-System beanspruchst. Durch ein Verständnis des Trainingspulses kannst du dein Training effizienter zu gestalten und Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Indem du deinen Trainingspuls berechnest, kannst du die Wirkung deines Trainings beeinflussen. So kannst du die Fettverbrennung oder deine Ausdauer steigern.
Um deinen Trainingserfolg zu verbessern, musst du deine individuellen Pulsfrequenzbereiche kennen. Alter, Gewicht und Körpergröße beeinflussen die Pulsfrequenz. Hinzu kommt der aktuelle Trainingszustand, welcher ebenso eine entscheidende Rolle spielt. Trotz der Unterschiede existieren allgemeine Formeln zur Berechnung des optimalen Trainingspulses.
Die Messung des eigenen Pulses
Messung per Hand:
Eine einfache und leichte Methode zur Messung deines Pulses ist die Messung per Hand.
- Platziere Zeige-, Mittel- und Ringfinger an der Pulsschlagader am Hals oder Handgelenk.
- Zähle 15 Sekunden lang die Pulsschläge.
- Multipliziere das Ergebnis mit vier, um deinen Puls pro Minute zu erhalten.
Sportuhr oder Pulsgurt:
Für eine kontinuierliche Pulskontrolle bietet sich das Tragen einer Sportuhr oder eines Pulsgurtes an. So kannst du deinen Puls in Echtzeit verfolgen.
Laufen – Das Einsteigerbuch: Basics, Trainingspläne, richtige Ernährung (GU Ratgeber Gesundheit)
Leistungsdiagnostik:
Zur exakten Bestimmung des Maximalpulses bietet sich eine Leistungsdiagnostik unter ärztlicher Aufsicht an.
- Auf dem Laufband wird man zunehmenden Belastungen ausgesetzt, bis zum Punkt des Leistungsabbruchs.
- Der in diesem Moment gemessene Puls definiert deinen Maximalpuls.
Für eine präzise Bestimmung des Trainingspulses sind medizinische Untersuchungen unverzichtbar. Diese bieten eine genaue Einsicht in den optimalen Trainingsfrequenzen für ein effektives Training.
Ermittlung des Maximalpulses
Die grobe Faustformel
Wenn dir eine grobe Schätzung genügt und du deine exakten Frequenzen nicht ermitteln möchtest, bietet dir die Formel einen ersten Anhaltspunkt. Diese Methode berücksichtigt das Alter. Sie ist eine Orientierung und ungenau.
Zur Schätzung deiner maximalen Trainingsfrequenz verwende die Formel: 220 minus dein Lebensalter.
Die Sally-Edwards-Formel
Die Sally-Edwards-Formel ist eine alternative Methode zur Schätzung deines Maximalpulses. Diese Formel berücksichtigt Geschlecht, Lebensalter und Körpergewicht und liefert damit einen differenzierteren Wert.
Berechnung für Männer:
Ziehe vom Grundwert 214 die Hälfte deines Alters sowie das 0,11-fache deines Körpergewichts in Kilogramm ab.
Berechnung für Frauen:
Ziehe vom Grundwert 210 die Hälfte deines Alters sowie das 0,11-fache deines Körpergewichts in Kilogramm ab.
Beispiel: Mit einem Gewicht von 80 kg und einem Alter von 35 Jahren beträgt der Maximalpuls für eine Frau 184 BPM und für einen Mann 188 BPM.
Die Sally-Edwards-Formel ist lediglich eine Annäherung an den Maximalpuls. Sie basiert auf der Annahme, dass die Person gesund und gut trainiert ist. Der Maximalpuls ist bei Übergewichtigen, Menschen mit chronischem Bluthochdruck oder akuten Kreislauferkrankungen vermindert. Lass dich in diesem Fall von deinem Arzt beraten.
Die Winfried-Spanaus-Formel
Die Winfried-Spanaus-Formel ist eine weitere alternative Methode zur Schätzung deines Maximalpulses. Diese Formel berücksichtigt Geschlecht und Lebensalter.
Berechnung für Männer:
Ziehe vom Grundwert 223 das 0,9-fache deines Körpergewichts in Kilogramm ab.
Berechnung für Frauen:
Ziehe vom Grundwert 226 das 0,9-fache deines Körpergewichts in Kilogramm ab.
Beispiel: Mit einem Alter von 35 Jahren beträgt der Maximalpuls für eine Frau 195 BPM und für einen Mann 192 BPM.
Die Winfried-Spanaus-Formel ist lediglich eine Annäherung an den Maximalpuls. Sie basiert auf der Annahme, dass die Person gesund und gut trainiert ist. Der Maximalpuls ist bei Übergewichtigen, Menschen mit chronischem Bluthochdruck oder akuten Kreislauferkrankungen vermindert. Lass dich in diesem Fall von deinem Arzt beraten.
Den richtigen Trainingspuls berechnen für ein effektives Training
Der optimale Trainingspuls variiert je nach Trainingsziel und -art. Anfänger, die ihr Herz-Kreislauf-System stärken wollen, sollten die Gesundheitszone für ihr Training nutzen. Den Schwerpunkt deines Trainings solltest du auf GA1 Training legen. Profis absolvieren bis zu 70 % ihres Pensums in diesem Bereich. Nur so legst du die Grundlage für eine Steigerung der Ausdauer. Die GA1 Trainings sind nicht beliebt, aber unbedingt notwendig. Ein Schwerpunkt des Trainings im GA2 Bereich wird nicht zu einer Leistungssteigerung führen. Auch wenn es sich anders anfühlt.
Tagesform und individuelle Faktoren beeinflussen den Puls, der daher täglich leicht schwanken kann. Nach dem Training sollte der Puls schnell unter 100 Schläge/Minute zurückgehen. Ein dauerhaft erhöhter Puls deutet auf schlechten Trainingszustand hin und sollte vermieden werden. Bei ungewöhnlichem Verhalten des Pulses sprich bitte mit deinem Arzt.
Die Gesundheitszone
Ein Puls von 50 bis 60 Prozent der Maximalfrequenz versetzt Sportler in die optimale Zone für Gesundheit und Wohlbefinden. Diese Einstiegszone ist ideal für Rehabilitation und Erholung.
Sportler erleben hier eine geringe Belastung – perfekt für Einsteiger in den Sport. Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt.
Die Fettverbrennungszone
Im Bereich von 60 bis 70 Prozent der maximalen Pulsfrequenz nutzt der Körper vorwiegend die Fettverbrennung zur Energiegewinnung.
Erfahrene Athleten erleben das Training in dieser Zone angenehm. Es ist auch als Sprech-Tempo oder Plauder-Tempo bekannt.
Die Faustregel: Beim Laufen immer noch sprechen können
Wenn du dich beim Laufen noch locker unterhalten kannst, stimmt das Tempo. Ist keine Unterhaltung möglich, bist du zu schnell unterwegs.
Die aerobe Zone
Mit einem Puls zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Pulsfrequenz trainierst du in der aeroben Zone. Dein Herz- und Atmungssystem wird effektiv gestärkt und deine Ausdauerleistung maximiert. In deinem Blut sammelt sich vermehrt Laktat, was vom Körper noch als Energie verwendet werden kann.
Erfahrene Athleten empfinden das Training in dieser Zone herausfordernd.
Die anaerobe Zone
Die anaerobe Zone liegt im Bereich von 80 bis 90 Prozent der maximalen Pulsfrequenz. In diesem Bereich wird die Leistungsfähigkeit deutlich gesteigert und Milchsäure abgebaut. Die Laktattoleranz erhöht sich – dein Körper kann besser mit höheren Laktatwerten umgehen.
Erfahrene Athleten beschreiben das Training in dieser Zone als sehr anspruchsvoll.
Die Warnzone
Ab 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz befindest du dich in der Warnzone. Für Amateure ist die Grenze der Belastbarkeit erreicht. Selbst Hochleistungssportler trainieren nur mit großer Vorsicht in diesem Bereich. Die Laktatkonzentration steigt stark an und lässt dich schnell ermüden.
Selbst kurze Trainingseinheiten in dieser Zone sind extrem fordernd.
Was ist ein normaler Trainingspuls?
Ein normaler Trainingspuls liegt für moderate Übungen bei 50 – 70% deiner maximalen Herzfrequenz. Für intensivere Übungen steigt dieser Wert auf 70 – 85%. Die maximale Herzfrequenz berechnest du als grobe Näherung mit der Formel 220 minus dein Alter.
Ist ein Puls von 160 beim Joggen normal?
Das kann man nicht pauschal beantworten. Der Puls beim Joggen ist abhängig von deinem Alter, Fitnesslevel und der Intensität des Joggens. Ein Puls von 160 BPM beim Joggen kann normal sein, wenn du jünger bist und intensiv trainierst.
Ist ein Puls von 180 beim Sport normal?
Ein Puls von 180 kann beim Sport für junge Menschen und gut trainierte Athleten vor allem bei hoher Intensität normal sein. Für viele Menschen ist dies jedoch nahe oder über ihrer maximalen Herzfrequenz.
Wie berechnet man den Trainingspuls?
Die maximale Herzfrequenz berechnest du als grobe Näherung mit der Formel 220 minus dein Alter. Es gibt alternative und genauere Berechnungen in unserem Blog. Im Bereich von 60 bis 70 Prozent der maximalen Pulsfrequenz nutzt der Körper vorwiegend die Fettverbrennung zur Energiegewinnung. Mit einem Puls zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Pulsfrequenz trainierst du in der aeroben Zone und erhöhst deine Ausdauerleistung.
Wie hoch sollte mein Puls beim Krafttraining sein?
Beim Krafttraining liegt der Puls typischerweise niedriger als bei Ausdauerübungen, da die Belastungen in kürzeren, intensiven Intervallen erfolgen. Eine generelle Richtlinie gibt es nicht, aber dein Puls kann zwischen 50% und 75% deiner maximalen Herzfrequenz liegen, abhängig von der Intensität des Trainings und deinem Fitnesslevel.
Wie hoch darf der Puls beim Sport maximal sein?
Als Hobbysportler solltest du nicht im Bereich von 90 % oder mehr deiner maximalen Herzfrequenz trainieren. Bei gesundheitlichen Bedenken solltest du mit einem Arzt sprechen.
Ist ein hoher Puls beim Sport gefährlich?
Für gut trainierte Athleten kann ein hoher Puls während des Trainings normal sein. Wenn du jedoch ungewohnt hohe Pulswerte erreichst, dich unwohl fühlst, Schwindel, Übelkeit oder Brustschmerzen erfährst, kann das gefährlich sein. Beende dann dein Training und sprich mit deinem Arzt.
Zur Leistungssteigerung sollte dein Schwerpunkt im Bereich GA1 liegen. Hier werden die Grundlagen für eine Ausdauersteigerungen gelegt!
Was ist der optimale Puls, um Fett zu verbrennen?
Der optimale Puls zur Fettverbrennung liegt typischerweise bei 60 – 70% deiner maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone wird ein höherer Anteil an Kalorien aus Fett verbrannt. Dennoch ist es wichtig, ein ausgewogenes Training zu haben, das auch andere Herzfrequenzzonen umfasst. Noch schnellere Erfolge bei der Gewichtsabnahme erreichst du mit der Kombination einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung.
Wie misst man den Puls?
Den Puls kannst du messen, indem du mit den Fingerspitzen (nicht dem Daumen) leichten Druck auf eine Pulsstelle ausübst. Zum Beispiel am Handgelenk oder an der Halsseite. Zähle die Schläge für 15 Sekunden und multipliziere das Ergebnis mit 4, um deine Herzschläge pro Minute zu erhalten. Für eine genauere Messung kannst du Pulsuhren oder Pulsgurte verwenden. Diese überwachen deinen Puls auch während des Trainings.
